連喝水都會胖？簡單消水腫方法 5秒檢測+9大原因破解 教你大餐隔天輕鬆消水腫的排水對策

前言

你是不是錯把虛胖當成脂肪在減，反而把寶貴的肌肉減掉了，小心越減越浮腫、越鬆垮！本專欄透過快速分辨水腫破解9大生理性水腫成因，專為你設計一套消水腫飲食、運動與按摩的排水攻略。

目錄

1.如何判斷自己是否水腫了？

• 用手按壓測試回彈速度

• 生活小細節的觀察指標

2.為什麼會水腫？造成水腫原因9大項一一破解

• 什麼是水腫，2大種類水腫如何分辨

• 從飲食到作息是如何養成你的水腫體質

3.消水腫方法？三大面向的消腫方針

• 水腫不能吃什麼，消水腫食物調整

• 每天超簡單動作，消水腫運動推薦

• 穴位按壓助排水，消水腫按摩技巧

4.快速去水腫常見QA

昨晚才吃了一點宵夜，今早照鏡子就浮腫得像沒睡飽，或是工作一整天到了下午突然覺得腳踝變粗、鞋子變緊，這時一量體重發現竟然比昨天增肥了1.5公斤？！別緊張，脂肪絕不可能在24小時內突然長出1、2公斤的，這其實是身體裡滯留的廢水重量，而短時間讓你大一號、褲子穿不下的體重波動，有高達90%的機率是水腫型虛胖在作怪，現在你只要跟著本文的步調，用最科學、最精準的消腫方式啟動微循環，幫你完美告別虛胖體態！

一、5秒揪出水腫型虛胖的六大檢測指標

如何判斷自己是否水腫了，我們不憑主觀感覺而是從兩大方向來確認評估，再來決定後續你該消水腫或是準備開始減脂囉。

• STEP1.下半身局部按壓測試

  將大拇指對準小腿前側骨頭旁、腳踝內側骨頭處，或是大腿內側有肉的地方，垂直用力按壓下去，接著默數5秒後放開觀察皮膚凹陷深度與回彈時間來判斷水腫程度。

• STEP2.日常水腫自我觀察指標

  沒有暴飲暴食的習慣、生活作息相當正常的情況下，如果符合下面兩項特徵以上，你就有可能是標準的水腫體質。

  ➤ 體重變化：每天早起空腹跟晚上睡前的體重差超過1至2公斤以上，這種劇烈起伏多因體液滯留造成的生理波動。

  ➤臉部檢查：早上醒來照鏡子發現泡泡臉很明顯，雙眼皮腫到變單眼皮，特別是眼睛下方也比平常腫脹，主要是夜間平躺受到重力平均分布，水分容易積聚在皮膚較薄的眼周處。

  ➤ 壓痕外觀：下半身到了下午格外沉重，脫掉襪子有明顯勒痕且半小時不散，這是長時間久坐造成下半身循環變差而水分堆積在雙腿所導致。

二、為什麼會水腫？
兩個種類、9大水腫主因一一破解

醫學上解釋什麼是水腫，將它分成兩大類型【生理性水腫】、【病理性水腫】都指身體微血管滲漏出過多的液體時，因組織間隙水分滯留機制異常而積聚引起，大部分遇到的局部性水腫約90%以上屬於前者，通常與淋巴循環不良、久坐久站、飲食、荷爾蒙波動有關，透過適度的調整即可消水腫順利回收水分。

如果你發現自己不僅下肢腫，連全身至眼瞼都有嚴重凹陷無法回彈的狀況，並伴隨小便泡泡多、呼吸喘、容易疲倦極有可能是疾病或藥物副作用引起的病理性水腫，這時務必尋求專業醫師檢查診斷。

你的水腫體質就是這樣養成的！

有時候不小心多吃了宵夜，隔天就浮腫了…無法捨棄這些日常小確幸，只能找出9大常態的生活陷阱盡量避開，現在就來看看你踩了幾個水腫地雷吧！

• 一、鈉含量超標日常

  當體內鈉離子濃度過高，身體就會瘋狂抓取水分來稀釋鈉，因此鹽分中的鈉就像海綿一樣把水分牢牢鎖在組織間隙中，你愛吃的麻辣鍋湯底、醃漬物、沙茶醬、洋芋片等，甚至是泡麵及微波食品都是高鈉的隱形地雷。

• 二、怕水腫不敢喝水

  你一定是誤會了！只要每日飲水量不足，大腦會恐慌以為進入乾旱期，反而觸發鎖水機制而把現有水分通通扣留囤積起來，讓你不喝水就越腫。

• 三、精緻碳水吃太多

  愛吃白飯麵包或高糖甜食蛋糕等，導致血糖快速飆升引發胰島素大量分泌，促使腎臟重新吸收鈉而間接引發鈉滯留水腫。

• 四、久坐久站的下身水腫

  辦公室內勤族長時間維持同一個姿勢，下半身的血液與淋巴液難以對抗地心引力回流，導致水分全推積在雙腿。

• 五、缺乏規律運動的習慣

  我們下半身小腿肌肉有「人體第二顆心臟」之稱，缺少運動就像幫浦功能失調，沒有足夠的肌肉力量去擠壓靜脈血管，血液回流速度自然慢下來，下半身循環也跑不動。

• 六、長期熬夜打亂排水秩序

  長期熬夜會嚴重干擾抗利尿激素的分泌，打亂自律神經，破壞腎臟在夜間的正常排水代謝規律。

• 七、壓力荷爾蒙分泌失衡

  長期處在高壓緊繃的工作環境，時常面對過度焦慮的壓抑情緒，皮質醇分泌過高直接導致水分與鈉離子囤積滯留，這也就是為什麼工作越累、人越腫！

• 八、經期前黃體素劇烈波動

  不少女生在生理期前一週會覺得看起來比較水腫，這屬於黃體素的正常波動，影響了身體對水分與電解質的調節，通常在經期第三天後自然消退。

• 九、穿得太緊造成循環變差

  為了顯瘦穿塑身衣、調整型內衣或緊身褲一整天下來，局部血液循環受限，阻礙淋巴液的暢通回流，讓水腫問題變得更為棘手。

三、輕鬆消水腫方法
每日簡單進行3大面向的消腫調整

昨晚剛吃完大餐好怕隔天沒臉見人？既然飲食有控制、但不多！那我們除了增加飲食調整強度之外，更多消水腫方法也必須列入每日睡前待辦事項內，一起由內而外把多餘廢水通通排空，絕不能再容忍一覺醒來腫得不敢出門！

《飲食調整》水腫不能吃什麼？盤點有助利尿排鈉的食物清單

想要有效排水，餐桌上的選擇永遠是第一道防線，尤其外食族對於重鹹的沾醬、沙茶醬、火鍋湯底、高色素的加工肉品如培根香腸等鈉含量超標的食物應該盡量避開，或是多補充加速排鈉利尿的高鉀食物─

• 【黑咖啡】豐富咖啡因與綠原酸可促進腎臟皮質排除水分

• 【紅豆水/薏仁水】含有天然皂甘溫和調解體內電解質分布，具有優異排水功效

• 【香蕉/奇異果】擁有極高密度的膳食鉀，在水果界是平衡鈉鉀的排水冠軍

• 【芹菜】富含微量元素與豐富纖維質，幫助消化道與泌尿系統雙向引流，在蔬菜界是消水腫最強神隊友

《運動調整》每天15分鐘超簡單消水腫運動推薦

不用流汗就能帶動體內循環的三大引流招式：

• 【90度靠牆抬腿】每天睡前將雙腿貼牆垂直抬高90度，利用下肢高於心臟的下半身淋巴引流，幫助囤積在足踝的廢水回流，特別適合久坐久站或傍晚小腿明顯變腫的人。

• 【貓牛式伸展】透過四肢支撐在地面的放鬆姿勢，吸氣時背部下凹的牛式，呼氣時被背部拱起的貓式重複10-15次，可活化背部的膀胱經流速，緩解全身水腫。

• 【深蹲踮腳尖技巧】雙腳與肩同寬慢慢吸氣下蹲、用嘴巴吐氣起身站直，此時小腿發力順勢抬起腳跟後再踩平，可加速下肢血液循環，舒緩下半身水腫。

《按摩調整》搭配延展性極佳的精華油乳進行穴位消水腫技巧

趁每天睡前擦完臉部或身體保養品之後，利用大拇指或關節也可以取一把刮痧板來借力，每天按壓對應的消水腫穴位各1-2分鐘，透過微血管擴張加速局部排水。

• 【臉部穴位】鼻翼兩側”迎香穴”、瞳孔正下方”四白穴”，利用食指指腹輕輕按壓30秒，改善大餐隔天的泡泡臉。

• 【下肢穴位】腳踝內側上三吋”三陰交穴”、膝蓋內側凹陷處”陰陵泉穴”、小腿外側”足三里穴”由下往上推按，能強化健脾利濕。

保養升級FAQ
常見問題

• Q1：為什麼按摩完當下有改善，隔天又恢復水腫了？

  建議你進行結構性的消水腫計畫。

  不能只靠物理性的按摩刮痧舒緩，改變愛吃重口味外食習慣，每天不熬夜持續運動不間斷，否則就算暫時把滯留的廢水引開了，只要代謝循環力沒有拉上來，身體照樣會在24小時內再度把水分抓回來，只有持之以恆的將低鈉飲食、規律伸展與充足睡眠融入日常，才能真正有效改善水腫體質。

   

• Q2：刮痧方向對於消水腫有差別嗎？

  刮痧按摩「由上往下」或「由下往上」要視你的目的是什麼─

  想要消水腫達到下半身淋巴引流必須「由下往上」，就是從腳踝往大腿根部腹股溝方向推刮，把滯留的組織液推回淋巴結代謝。

  若以放鬆僵硬肌肉例如站太久小腿肚結塊，這時可以由上往下順著肌肉紋理和膀胱經走向輕刮，達到舒緩筋膜效果。

   

• Q3：是不是晚上過了8點喝水也會水腫？

  喝水沒有問題，有問題的是你晚餐吃了什麼─

  如果你晚餐攝取過多鈉含量的食物，這時候你8點喝下的水，全都會被鈉離子吸收進來，這時你又熬夜晚睡的話，影響腎臟夜間排水代謝機能，隔天早上起床絕對是眼皮浮腫的慘況，因此只要能排除【熬夜】、【晚餐吃太鹹】這兩大水腫主因，在睡前1小時小口慢吞200ml以內的水都是可以接受的！